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Unser Konzept
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NÄCHSTE TERMINE
01.02.12
| 18:00 Uhr Infoveranstaltung
08.02.12
| 18:30 Uhr Start Nichtraucherkurs
13.03.12
| 18:15 Uhr Start Nichtraucherkurs
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Das eigentliche Problem
Eigentlich scheint es nicht schwer zu sein, das Rauchen aufzugeben. Man bräuchte 'lediglich' nicht mehr zur Zigarette zu greifen. Wer noch nie geraucht hat, kann natürlich kaum verstehen, was daran schwierig sein soll - und gibt womöglich nett gemeinte Ratschläge wie "lass es doch einfach sein!". Aber auch viele Raucher sind überrascht oder zweifeln an sich selbst, wenn (einmal mehr) ein Aufhörversuch fehlgeschlagen ist. Nicht wenige denken dann, dass ihre Motivation nicht ausreichend war oder dass ihr Wille zu schwach sei.
Tatsächlich jedoch ist die Rauchentwöhnung keine einfache Aufgabe und das Misslingen spontaner Aufhörversuche eher die Regel.
Dies liegt an der subtilen Wirkung der Tabakabhängigkeit. Diese wirkt auf mehreren Ebenen, die sich jeweils gegenseitig verstärken:
Neurophysiologisch: Durch die Ausschüttung diverser Neurotransmitter im Gehirn sorgt Nikotin innerhalb von Sekunden auf 'künstliche' Weise für Entspannung und Wohlbefinden - sozusagen eine Portion 'Glück' auf Knopfdruck. Der Effekt ist zwar nur gering und kurzfristig, aber bei regelmäßiger Wiederholung entwickelt sich körperliche und psychische Abhängigkeit. Der Körper ist bald auf die regelmäßige Zufuhr von Nikotin angewiesen, um sich ausgeglichen und entspannt zu fühlen. Bleibt das Nikotin aus, passiert das Gegenteil: Sie werden unruhig, gereizt und dünnhäutig, können sich nicht mehr konzentrieren und je länger der "Entzug" dauert, desto stärker wird Ihr Rauchverlangen: das Bedürfnis, sich durch die nächste Zigarette wieder Erleichterung zu verschaffen. Der Griff zur nächsten Zigarette erfolgt, um Entzugsstress und Rauchverlangen wieder zu beseitigen. Solange man unbeschwert raucht, wird das Verlangen gar nicht als 'Problem' wahrgenommen, sondern positiv empfunden - als "Lust auf eine Zigarette".
Will man aber mit dem Rauchen aufhören, dann können Entzugssymptome und Rauchverlangen regelrecht quälend werden. Viele Raucher halten diese Symptome für ein rein psychisches Phänomen - zugrunde liegen aber vorrangig neurophysiologische Vorgänge und insofern handelt es sich zunächst um Auswirkungen körperlicher Abhängigkeit. Das "Kopfkino" - der ständige Gedanke an die Zigarette - ist eine Folge der körperlichen 'Lungenschmacht' und verschlimmert die Sache zusätzlich.
Die Stärke der Entzugssymptomatik ist individuell sehr unterschiedlich und hängt vor allem ab vom Umfang des vorherigen Tabakkonsums bzw. dem Grad der körperlichen Abhängigkeit (--> Fagerström-Test). Wenn der Entzug zu stark ist, kämpft man an der 'falschen Front'. Man quält sich herum und zermürbt die eigene Motivation unnötig.
Die psychische Abhängigkeit stellt die eigentliche und langfristige Herausforderung dar. Hierzu gehören alle verinnerlichten Überzeugungen, die das Rauchverhalten begünstigen und aufrecht erhalten - z. B. die tief sitzende Erfahrung und Überzeugung, dass die Zigarette im Alltag 'hilft' und irgendwie 'gut tut', bis hin zu unbestimmten Ängsten, dass das Leben 'ohne' fade werden wird und mit den vermeintlich 'schönen' Zigaretten ein gutes Stück an Lebensqualität verloren geht.
Auf der anderen Seite gehören hierzu die jahrelang eingeübten Rauchgewohnheiten - Situationen wie Stress und Ärger, Pausen und Wartezeiten, Party und Alkohol, Essen, Fernsehen, Telefonieren - zahlreiche Anlässe und auch geliebte Alltagsrituale, aus denen die Zigarette kaum wegzudenken ist. Nach jahrelangem, oft jahrzehntelangem Rauchen stellt sich der "Hebel im Kopf" zumeist nicht einfach über Nacht um. Aussichtsreicher ist es, sich bewusst mit den eigenen inneren Einstellungen und Verhaltensgewohnheiten auseinanderzusetzen und diese gezielt zu verändern.
Es handelt sich stets um ein Zusammenwirken von körperlicher und psychischer Abhängigkeit. Körperliche 'Lungenschmacht', automatisierte Gewohnheiten sowie die verinnerlichte Überzeugung, dass die Zigarette 'gut tut', pendeln sich gegenseitig hoch und verstärken sich in negativer Weise. Sie gipfeln in dem bekannten Kopfkino, bei dem Sie sich fragen, ob das noch 'normal' ist ...
Um langfristig rauchfrei zu bleiben, besteht daher die entscheidende Strategie darin, den Rauchstopp gezielt und aktiv so angenehm und gewinnbringend wie möglich zu gestalten - indem Sie auf allen drei geschilderten Ebenen wirksame Strategien entwickeln, um dem 'Hochpendeln' des Entzugs entgegenzuwirken. Wenn Sie sich den Rauchstopp nicht nur 'schön reden', sondern ihn tatsächlich als gewinnbringend erleben, bleiben Sie langfristig dabei. Dabei hilft langfristig weniger ein hoher Enthusiasmus als vielmehr die Erfahrung, mit dem Phanomen 'Rauchverlangen' soverän umgehen zu können. Eine bewusste Auseinandersetzung mit dem Thema ist die aussichtsreichste Methode, um den 'Hebel im Kopf' nachhaltig umzulegen. |
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Unser Konzept
Unser Konzept basiert auf Methoden der modernen Verhaltenstherapie und wird von allen gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.
Im Gegensatz zu allen anderen Methoden nehmen Sie bei der verhaltensorientierten Methode Ihr Vorhaben von Beginn an aktiv selbst in die Hand.
Unter Anleitung kombinieren Sie unterschiedliche Methoden und Strategien zu einer für Sie selbst passenden Gesamtstrategie. Das Ziel ist es, den 'Hebel im Kopf' umzustellen, d. h. - Stück für Stück - ein neues 'rauchfreies' Selbstverständnis zu entwickeln. Was dabei hilft, ist individuell sehr unterschiedlich. Wir liefern Ihnen die notwendigen Informationen und eine große Auswahl an hilfreichen Strategien - jeweils zur richtigen Zeit. Dies wird Ihnen dabei helfen, den Rauchstopp gewinnbringend oder zumindest erträglich zu gestalten und zu bewältigen. Der Erfahrungsaustausch mit Mitstreitern wird Ihre Motivation und Sicherheit zusätzlich verstärken.
Eine zentrale Rolle spielt die Klärung Ihrer Motivation, Ihres persönlichen Pro und Contra. Die Festigung Ihrer Motivation ist kein einmaliges Ereignis, sondern ist - insbesondere nach dem Rauchstopp - in allen Sitzungen auf unterschiedliche Weise Thema. Denn die alten Gewohnheiten und Einstellungen ändern sich in der Regel nicht über Nacht, sie hinterlassen zunächst oft genug schmerzliche Lücken. Es ist keineswegs notwendig, dass Sie ein enthusiastischer NR/in werden. Eine nüchterne Entscheidung reicht völlig und stellt sich oft sogar als belastbarer heraus. Wichtig ist, dass für sich selbst eine eigene stimmige Haltung entwickeln. Der Austausch in der Gruppe trägt hierzu wesentlich bei.
Daneben benötigen Sie konkrete Handlungsstrategien, um die alten Rauchgewohnheiten zu verändern und mit Entzugssymptomen angemessen umzugehen. Hilfreich ist es, Ihr Rauchverhalten zunächst einmal bewusst zu beobachten und Ihre eigenen 'kritischen' Situationen zu identifizieren. Dadurch können Sie bereits im Vorfeld konkrete Verhaltensalternativen für diese Situationen entwickeln.
Wichtig sind aber auch wirksame Strategien zum Umgang mit Entzug und Rauchverlangen. Ein souveränes Entzugsmanagement umfasst neben konkreten Verhaltensalternativen auch mentale Strategien, je nach Stärke der körperlichen Abhängigkeit (--> Fagerström-Test) erweist sich eine pharmakologische Abmilderung der Entzugssymptomatik in der Regel als hilfreich - hierzu beraten wir ausführlich und vor allem individuell.
Nach dem Rauchstopp gilt es, den Rauchstopp aktiv positiv zu gestalten. Dazu gehört vor allem, rauchfrei zu bleiben, daher werden gezielte Strategien zur Rückfallprophylaxe vermittelt. Ein neues rauchfreies Selbstverständnis sowie ein neue rauchfreie Alltagsrituale stehen hierbei vor allem im Blickpunkt. Dazu gehört aber auch, dass Sie es sich nun gezielt gut gehen lassen und Sie gut für sich sorgen. Unterschiedlichste unterstützende Maßnahmen, Selbstbelohnung, soziale Verstärkung, Sport, frische Luft und gesunde Ernährung können Ihnen dabei helfen, Ihren Rauchstopp angenehm und gewinnbringend zu erleben. Je besser es Ihnen nach dem Rauchstopp geht, desto leichter fällt es Ihnen, rauchfrei zu bleiben. Hierbei kommen auch alte Gewohnheiten und Einstellungen auf Ihren persönlichen Prüfstand.
Der Rauchstopp-Termin wird von jedem Teilnehmer - passend zu den eigenen persönlichen Gegebenheiten - selbst festgelegt. In der Regel ist es sinnvoll, den Rauchstopp spätestens einen Monat vor Kursende (d. h. nach der zweiten oder dritten Kurssitzung / ca. zwei Wochen nach Kursbeginn) einzuleiten, damit eine Begleitung des ersten rauchfreien Monats gewährleist ist.
Dies bietet Ihnen die Gelegenheit, Ihr Nichtrauchen zu stabilisieren:
- sich in der Gruppe über Ihre Erfahrungen auszutauschen
- einen neuen 'rauchfreien' Alltag einzuüben
- Lösungen für schwierige Situationen zu finden
- ggf. Rückschläge auszuwerten und zu überwinden
- Ihr neues Selbstbild als Nichtraucher/in gezielt zu festigen
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Fünf Bausteine
Alle Konzeptbausteine tragen - auf unterschiedliche Weise - dazu bei, Stück für Stück ein neues Selbstbild als Nichtraucher/in zu entwickeln. Im Überblick sind das die folgenden Fünf inhaltlichen Bausteine unseres Konzepts :
- Beobachtung des Rauchverhaltens
- Motivationsklärung
(Persönliches Pro und Contra, Entwicklung eines rauchfreien Selbstverständnisses)
- Verhaltensalternativen für Rauchsituationen
- Rückfallprophylaxe
(Entzugsmanagement, Strategien zur Selbstkontrolle und Selbstverstärkung, langfristige Rückfallprophylaxe)
- Stabilisierende Maßnahmen
(Rauchstopp als Gewinn, Sport, soziale Unterstützung, Selbstbelohnung, Vermeidung Gewichtszunahme, Vereinbarungen)
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Unser NR-Kurs: „Endlich Nichtrauchen“
Auf der Basis des anerkannten Programms „Nichtraucher in 6 Wochen“ (Universitätsklinik Tübingen, Batra / Buchkremer) haben wir diesen Kurs nach der Schlusspunkt-Methode entwickelt.
Der Kurs umfasst 7 Sitzungen. Der Rauchstopp ist etwa zur dritten Sitzung (kurz vorher oder nachher, spätestens bis zur 4. Sitzung) vorgesehen, der Termin wird von jeder/m Teilnehmer/in selbst festgelegt.
In den ersten drei Sitzungen bereiten die Teilnehmer/innen den Rauchstopp gezielt vor. Unter systematischer und individueller Anleitung sowie im gemeinsamen Austausch mit der Gruppe erarbeitet sich jede/r Teilnehmer/in eine individuelle Strategie, um den Rauchstopp zuversichtlich angehen und bewältigen zu können.
Neben der Klärung Ihres persönlichen Pro und Contra entwickeln Sie Verhaltensalternativen für Ihre kritischen Situationen sowie Strategien zum Umgang mit Rauchverlangen und Entzug.
Nach dem Rauchstopp bieten Ihnen weitere vier Kurstreffen Begleitung und Erfahrungsaustausch während Ihres ersten rauchfeien Monats. Der Austausch in der Gruppe hilft dabei, die Motivation weiter zu festigen, schwierige Situatonen zu überwinden sowie Stück für Stück einen rauchfreien Alltag zu etablieren und ein neues Selbstbild als Nichtraucher/in aufzubauen.
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Alle Ursachenebenen berücksichtigen
Da Tabakabhängigkeit von unterschiedlichen, sich gegenseitig verstärkenden Faktoren aufrechterhalten wird, sollte die Entwöhnung alle wichtigen Ursachenebenen und deren Zusammenwirken berücksichtigen. Viele Raucher nehmen ausschließlich die psychischen Faktoren in den Blick. Sie versuchen, eine möglichst hohe Motivation aufzubauen oder der Abhängigkeit ausschließlich mit einer großen Willensanstrengung zu begegnen. Dabei vernachlässigen sie aber sowohl den Automatismus der jahrelangen Gewohnheit als auch die Bedeutung des körperlichen Rauchverlangens, der sogenannten 'Lungenschmacht'. Zwischen diesen beiden 'Mühlsteinen' werden auch eine hohe Motivation ebenso wie ein sehr fester Wille oft langsam aber sicher zermahlen. Die eigentliche Aufgaben - den 'Hebel im Kopf' umzustellen und die längjährigen Gewohnheiten gezielt zu verändern - geraten dabei aus dem Blick. Deswegen sollten Sie lieber alle Ursachenebenen zugleich zu berücksichtigen: die Ebene der Einstellungen, des Verhaltens sowie der körperlichen Entzugssymptomatik. Wenn Sie auf allen drei Ebenen vorgehen, verstärken sich diese Entwöhnungsstrategien gegenseitig und bilden ein wirksames Gegengewicht, um die Abhängigkeit auch langfristig zu überwinden.
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Häufige Fragen und Antworten
Gibt es 'hoffnungslose Fälle?
Eindeutig nein. Es gibt lediglich Raucher/innen, die davon überzeugt sind, dass sie es niemals schaffen werden und die deshalb leider keinen Versuch mehr wagen.
Der Erfolg hängt ausschließlich davon ab, ob die individuell gewählten Strategien geeignet und ausreichend sind. Dann kann jede/r Raucher/in den Rauchausstieg bewältigen. Deshalb ist es gerade für stark abhängige Raucher/innen wichtig, sich bereits im Vorfeld über mögliche Hilfen und geeignete Strategien zu informieren. Wir haben immer wieder Teilnehmer/innen auch mit höchsten Abhängigkeitswerten (Fagerström-Wert 9-10 / ca. 60 Zigaretten tgl.)
Wann ist pharmakologische Unterstützung sinnvoll?
Nikotinpräparate oder sonstige für die Tabakentwöhnung zugelassene Medikamente (wie
z. B. das relativ neue Medikament "Champix") können die Entzugssymptomatik wirksam abmildern. Viele Studien belegen, dass die Kombination von verhaltenstherapeutischer Intervention und pharmakologischer Unterstützung die nachweislich besten Erfolgsquoten erzielt. Die Entzugssymptomatik äußert sich zwar in vermeintlich psychischen Phämomenen (seelische Unausgeglichenheit und Rauchverlangen), sie wird jedoch neurophysiologisch, d. h. auf der körperlichen Ebene verursacht. Die gesamte Neurotransmission, d. h. die ausreichende Versorgung des Organismus mit allen wichtigen Botenstoffen hat sich auf die jahrelange Nikotinzufuhr eingerichtet und spielt nach dem Rauchstopp mehr oder weniger 'verrückt'. Gerade bei mittlerer und hoher Abhängigkeit [--> Fagerström-Test] ist deshalb eine medikamentöse Unterstützung zur Linderung der Entzugssymptomatik zu empfehlen. Diese reduziert die Rückfallgefahr in den ersten zwei bis drei Monaten und macht den Blick frei für das eigentlich Wichtige - die Veränderung des Verhaltens und der inneren Einstellung. Einige Medikamente (wie z. B. Champix und Zyban) sind verschreibungspflichtig.
Aber auch bei Nikotinpräparaten ist eine individuelle Dosierung und fachliche Beratung erforderlich. Insbesondere bei vorliegenden Erkrankungen sollten mögliche Kontraindikationen im Vorfeld ärztlich abgeklärt werden.
Können 'Medikamente' alleine helfen?
Nein, Medikamente reichen in der Regel nicht aus, sie dienen ausschließlich der Reduzierung der Entzugssymptomatik. Sie helfen dabei, nicht unnötige Energie im Kampf mit Entzugssymptomen zu verschwenden, sondern den Blick gezielt auf die Änderung der Einstellung und des Verhaltens zu richten. Diese Auseinandersetzung können sie aber keineswegs ersetzen - sonst ist man nach Absetzen der Medikamente angesichts der alten Rauchsituationen so ungewappnet wie zuvor. Langfristig ist entscheidend, dass Sie den 'Hebel im Kopf' umstellen und befriedigende Verhaltensalternativen entwickeln.
Ist eine eindeutige Motivation notwendig für den Rauchstopp?
Ohne eine gewisse Eigenmotivation, d. h. den Willen oder den Wunsch rauchfrei zu werden, werden Sie gar nicht erst beginnen. In der Regel mangelt es jedoch den meisten Rauchern gar nicht an ausreichender Motivation, sondern der Ausstiegswunsch wird oft lediglich behindert und verdeckt durch Ängste - vor Mißlingen, vor Entzug, und nicht zuletzt vor dem Verlust von geliebten Gewohnheiten und vermeintlicher Lebensqualität. Solche Bedenken können den Rauchstopp oft jahrelang hinauszögern. Leider verschwinden die Ängste nicht von allein, der "richtige Zeitpunkt" fällt nicht vom Himmmel. Warten Sie nicht darauf, dass tatsächlich gesundheitliche Folgeschädigungen auftreten und Sie zum Rauchstopp zwingen. Eine eindeutige Entschiedenheit zum Aufhören ist zwar angenehm, aber sie ist keineswegs die Regel. Im Gegenteil, der Rauchstopp ist für die meisten Raucher mit Änsten verbunden - und zwar so lange, bis Sie tatsächlich loslegen und fest stellen, dass es tatsächlich geht - vielleicht besser als Sie dachten. Hilfreich ist es, sich dem Thema möglichst sachlich und neutral anzunähern. Beschäftigen Sie sich gezielt mit Ihrem eigenen Pro und Contra (insbesondere auch mit Ihren Bedenken) und auch im Vorfeld schon mit möglichen Strategien und Methoden zum Aufhören. Nehmen Sie sich die Freiheit, hinzuschauen.
Warum scheitern viele Rauchstoppversuche?
Das hat viele Gründe. Die meisten Rauchstopps scheitern leider bereits daran, dass sie gar nicht erst begonnen werden. Dass viele eingeleitete Rauchstopps vorzeitig enden, liegt häufig daran, dass das Ausmaß der Abhängigkeit unterschätzt wird und der 'Versuch' nicht gezielt vorbereitet wurde. Oft wird die körperliche Entzugssymptomatik außer Acht gelassen. Ohne ein gutes Entzugsmanagement quält man sich dann womöglich bloß herum und fragt sich irgendwann, wozu eigentlich.
Ganz oft wird auch die subtile Wirkung der psychischen Abhängigkeit unterschätzt. Viele Raucher denken, es reiche, einfach die Zigaretten weg zu legen, ohne sich mit dem Thema weiter auseinander zu setzen. Sie zwingen sich standhaft zu bleiben und kämpfen unentwegt, oder Sie kleben sich ein Nikotinpflaster auf und denken, der Rest passiert von allein. Dabei verändern Sie Ihre innere Haltung nicht. Unbewusst bleiben Sie davon überzeugt, dass die Zigarette etwas Schönes ist, und empfinden den Rauchstopp eher als Verlust denn als Gewinn. Wirklich stabil ist die Abstinenz in der Regel jedoch erst, wenn der 'mentale Hebel' umgestellt ist und Sie mit dem 'Kämpfen' aufhören können. Dies funktioniert in der Regel nicht von heute auf morgen und vor allem nicht ohne bewusste Auseinandersetzung mit den eigenen Gewohnheiten und Einstellungen. Das bedeutet umgekehrt, je gezielter Sie sich vorbereiten, und je gründlicher Sie sich mit dem Thema auseinander setzen, desto höher sind Ihre Erfolgsaussichten.
Was kann man nach mehreren erfolglosen Versuchen tun?
Viele Raucher haben bereits mehrere Versuche hinter sich, auch mit verschiedenen Hilfsmethoden. Wenn es sich dabei um ernsthafte Versuche handelte, wurde in der Regel wahrscheinlich mindestens ein Aspekt der Entwöhnung nicht ausreichend beachtet, sei es z. B. ein individuell passendes Entzugsmanagement, eine gezielte Rückfallprophylaxe für kritische Rauchsituationen oder ein gezielte Veränderung der inneren Einstellung. Eine Teilnahme an einem Gruppenkurs kann in diesem Fall sehr hilfreich sein, weil alle diese Ebenen gezielt bearbeitet werden. Alleine führt man die notwendige Auseinandersetzung oft doch nicht, der Austausch mit Mitstreiter/innen gestaltet diese Auseinandersetzung verbindlicher und zugleich auch noch humorvoller.
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„Der Fagerström-Test“
Der sehr einfache Fragebogen des schwedischen Wissenschaftlers Fagerström ist ein international ankerkanntes Testverfahren, um den Umfang der pharmakologischen bzw. körperlichen Tabakabhängigkeit zu bestimmen.
Hier können Sie ihn als PDF aufrufen: [Fagerström-Test]
Je höher die körperliche Abhängigkeit, desto wichtiger ist es, mittels pharmakologischer Hilfsmittel die Entzugssymptomatik abzumildern. Ein geringer Wert bedeutet jedoch nicht automatisch, dass der Rauchausstieg leicht fällt. Eine geringe körperliche Abhängigkeit geht häufig mit einer höheren 'psychischen' Abhängigkeit einher: aufgrund des geringen Konsums werden mit der Zigarette in der Regel ausschließlich positive Assoziationen wie Geschmack, geliebte Rituale und Lebensgenuss verbunden. Die Möglichkeit eines reduzierten bzw. 'kontrollierten' Konsums wirkt besonders verführerisch. Deshalb zeigt sich bei geringer Ahbängigkeit die Bearbeitung der inneren, mentalen Einstellung zum Rauchen oft noch schwieriger.
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